Doomscrolling: cos’è, perché può creare dipendenza e come uscirne con libri e audiolibri

Apri lo smartphone per una notizia e finisci per scorrere per mezz’ora? Il doomscrolling può trasformare la ricerca di informazioni in un’abitudine compulsiva. Scopri come riconoscerlo e come sostituirlo con libri e audiolibri.

Cos’è il doomscrolling

Il doomscrolling è la tendenza a scorrere ripetutamente notizie negative o allarmanti sullo smartphone, anche quando questo aumenta il disagio. Può iniziare con una notizia e proseguire per decine di minuti fra crisi, conflitti e aggiornamenti. È diverso dallo scrolling generico, che può riguardare anche video divertenti e contenuti leggeri.

È davvero una dipendenza?

Non è una diagnosi autonoma riconosciuta dal DSM-5-TR o dall’ICD-11. Può però diventare un comportamento compulsivo: si tenta di smettere senza riuscirci, si perde la cognizione del tempo e si continua nonostante effetti negativi su sonno, lavoro o relazioni. Non conta soltanto il tempo trascorso online, ma la perdita di controllo.

Perché è così difficile fermarsi

Le informazioni minacciose catturano l’attenzione: cerchiamo aggiornamenti per ridurre l’incertezza, ma ogni nuova notizia può generare ulteriori preoccupazioni. I feed infiniti eliminano i punti naturali di arresto; l’imprevedibilità del prossimo contenuto incoraggia a continuare. I circuiti della motivazione e della ricompensa partecipano al processo, ma non è corretto equiparare automaticamente il doomscrolling alla dipendenza da sostanze.

Quali conseguenze può avere

La ricerca rileva associazioni tra consumo problematico di notizie, ansia, stress e disagio psicologico. Molti studi sono osservazionali e non stabiliscono sempre una relazione causale: chi è già ansioso può cercare più notizie, mentre un’esposizione continua può alimentare la preoccupazione. Lo scrolling notturno può inoltre sottrarre tempo al sonno e alle attività significative.

Perché sostituirlo con la lettura

Un libro propone una narrazione o un ragionamento continuo, con capitoli e punti di arresto riconoscibili. Leggere richiede di collegare idee, ricordare informazioni e mantenere l’attenzione. Non significa che ogni libro sia superiore a ogni contenuto digitale, ma la lettura intenzionale può diventare una valida alternativa al consumo automatico.

Gli audiolibri sono una soluzione pratica

Chi fatica a trovare tempo per leggere può ascoltare libri durante passeggiate, faccende domestiche e tragitti compatibili con un ascolto sicuro. Lettura e ascolto non sono identici: comprensione e memorizzazione dipendono dal testo e dal contesto. Entrambi permettono comunque di seguire storie e apprendere. Evita contenuti impegnativi durante attività che richiedono tutta l’attenzione.

Un programma semplice di sette giorni

1. Giorno 1: controlla il tempo di utilizzo delle app e individua i momenti di scrolling automatico.
2. Giorno 2: scegli un libro che ti incuriosisca davvero.
3. Giorno 3: scarica un audiolibro e metti la sua app in prima schermata.
4. Giorno 4: sostituisci dieci minuti di scrolling con lettura o ascolto.
5. Giorno 5: crea una fascia senza feed prima di dormire.
6. Giorno 6: disattiva notifiche non essenziali e imposta limiti alle app.
7. Giorno 7: valuta come ti senti e cosa desideri mantenere.

Quanto tempo possiamo recuperare

Sostituire 30 minuti al giorno significa dedicare alla lettura o agli audiolibri 182,5 ore in un anno. A una velocità ipotetica di 200 parole al minuto, con libri di 60.000 parole, sarebbero circa 36 libri: è solo un esempio matematico, non una promessa. Il beneficio principale è tornare a scegliere consapevolmente come impiegare il proprio tempo.

Cosa leggere e dove trovare i libri

Per iniziare scegli romanzi brevi, gialli, biografie o saggi che rispondano ai tuoi interessi. Per approfondire le abitudini digitali puoi valutare Minimalismo digitale di Cal Newport, Atomic Habits di James Clear e Stolen Focus di Johann Hari, distinguendo sempre divulgazione e prove scientifiche. Ebook e audiolibri sono disponibili su Kindle, Kobo, Audible e Storytel; le biblioteche aderenti a MLOL offrono prestiti digitali, mentre Liber Liber e LibriVox propongono opere di pubblico dominio.

Quando chiedere aiuto

Se l’uso compulsivo interferisce stabilmente con il sonno, il lavoro o le relazioni, oppure si accompagna a un’ansia intensa, è utile parlarne con uno psicologo o un professionista sanitario qualificato. Non serve attendere un’etichetta diagnostica per chiedere supporto.

Conclusione

Non dobbiamo rinunciare alle notizie o alla tecnologia: dobbiamo recuperare la possibilità di scegliere. Comincia con dieci minuti al giorno e un libro che desideri davvero aprire. Il vero lusso digitale è decidere a cosa dedicare la nostra attenzione.

Fonti e approfondimenti

• Satici e collaboratori (2023), Doomscrolling Scale: Its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing, Applied Research in Quality of Life.
• Bendau e collaboratori (2021), Associations between COVID-19 related media consumption and symptoms of anxiety, depression and COVID-19 related fear, European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience.
• Firth e collaboratori (2019), The “online brain”: how the Internet may be changing our cognition, World Psychiatry.
• OMS, classificazione ICD-11; American Psychiatric Association, DSM-5-TR.

Contenuto divulgativo, non sostitutivo di una valutazione professionale.